La vitamine D
Les bienfaits de la vitamine soleil !

Dans cet article, découvrez pourquoi la vitamine D3 est si importante pour une bonne santé générale et comment s’assurer d’en avoir suffisamment à l’année dans un climat nordique.

Qu’est-ce que la vitamine D3?

La vitamine D3 est une molécule qui agit davantage comme une hormone que comme une vitamine dans notre organisme. En effet, notre corps est capable d’en synthétiser à partir de l’exposition de notre peau aux rayons UV (plus spécifiquement UVB). Il s’agit, lors des périodes de l’année propices, soit de mai-juin à septembre-octobre, de la principale source de vitamine D3 de l’organisme. Pour que celle-ci soit synthétisée par la peau, il doit y avoir exposition sur une peau nue sans vêtements ni crème solaire, pour un minimum de temps variant de 15 à 70 minutes pour la majorité des individus en fonction de la couleur de la peau. Plus cette dernière sera foncée, plus le temps d’exposition nécessaire à la production de vitamine D3 sera long en raison d’une plus grande résistance aux rayons solaires. 

La vitamine D3 est exclusivement produite par les organismes animaux et se retrouve donc dans certains aliments, comme le foie de flétan et de morue (et leur huile), les organes en général (foie de bœuf, porc, poulet), certains jaunes d’œuf (dépendamment des conditions des poules), certains poissons et le beurre. Les quelques végétaux capables de synthétiser de la vitamine D (comme certains champignons et levures) le font sous forme de D2, une forme moins optimale puisqu’elle doit être convertie dans l’organisme en vitamine D3, réaction pouvant faire défaut chez une partie de la population. Ainsi, la levure alimentaire qui mentionne être source de vitamine D est souvent source de D2, et non de D3 (à moins d’être enrichie de D3 synthétique), ce qui n’en fait pas une source alimentaire suffisante pour les besoins de l’organisme.

Bénéfices de la vitamine D3

La vitamine D3 exerce de nombreuses fonctions essentielles dans notre organisme. Elle contribue à la santé osseuse et dentaire (étant un cofacteur à l’utilisation adéquate du calcium) ainsi qu’au fonctionnement optimal du système immunitaire et à la gestion de l’inflammation; son déficit, principalement dans les populations au climat nordique comme l’Amérique du Nord et l’Europe du Nord, est associé à des troubles osseux et dentaires (troubles de croissance comme le rachitisme et l’ostéomalacie, l’ostéoporose) ainsi qu’à une plus haute incidence de maladies inflammatoires (ex. : eczéma, dépression, douleurs articulaires chroniques comme arthrose et arthrite) et auto-immunes (ex. : diabète de type 1, thyroïdite d’Hashimoto, psoriasis, lupus, sclérose en plaques, polyarthrite rhumatoïde). 

Qui bénéficierait d’un supplément de vitamine D3?

En Amérique du Nord et dans les autres pays au climat nordique, la majeure partie de la population se retrouve en déficit de vitamine D3 durant la saison froide et bénéficierait de sources externes de vitamine D3, soit sous forme alimentaire (ex. : huile de foie de morue) ou en supplément. C’est parce qu’en hiver, non seulement le soleil est beaucoup moins présent, mais nous passons aussi la majeure partie de notre temps à l’intérieur et, si nous sortons, c’est souvent bien emmitouflé avec une surface de peau minimale exposée. Par ailleurs, les rayons solaires sont considérés comme trop longs (puisque le soleil est plus loin de notre position) pour que la synthèse de vitamine D3 par la peau soit adéquate durant la saison froide. Ainsi, une consommation régulière d’aliments riches en vitamine D3, et un supplément de haute qualité de ce nutriment essentiel sont souvent des points importants pour prévenir la carence.

Posologie de la prise de vitamine D3

La posologie recommandée pour la vitamine D3 est de 50 UI par kilogrammes de poids corporel, ce qui donne une moyenne de 2000 à 3000 UI par jour pour un adulte (posologie à ajuster selon les besoins individuels), de l’automne à l’été suivant. Les jeunes enfants auront souvent une posologie, variant entre 400 UI et 800 UI, ou 1000 UI par jour pour les plus vieux. Les personnes qui présentent des troubles digestifs, notamment une difficulté à digérer les gras, sont plus susceptibles de carence puisque la vitamine D3 est liposoluble (c’est-à-dire qu’elle a besoin d’un lipide pour être absorbée). La vitamine D3 peut être prise conjointement avec la vitamine K2 pour optimiser certains paramètres comme la santé osseuse. Elle existe sous de multiples formes (comme en gélules ou en gouttes) et dosages, bien que le supplément classique contienne en général 1000 UI par dose.

Précautions et contre-indications pour la vitamine D3

Si vous souffrez de troubles digestifs, biliaires ou hépatiques, si vous êtes enceinte ou allaitez, consultez votre spécialiste de la santé avant de prendre de la vitamine D3. Il est aussi important de ne pas prendre des dosages trop élevés de vitamine D3, celle-ci pouvant devenir hépatotoxique puisqu’elle peut s’accumuler dans le foie. 

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Présentation de l'auteure

Camille Poulin - Naturopathe diplômée de l'IESN (2015-2020). Passionnée de santé naturelle, je vous accompagne dans votre démarche vers une vitalité optimale via des rencontres individuelles personnalisées, des conférences variées et mon site web Mon Régal Végétal portant sur la naturopathie, la cuisine saine gourmande & les plantes médicinales!

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La vitamine D
L'Armoire Épicerie Santé 28 septembre, 2022
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