Le magnésium
Un oligo-élément crucial pour votre organisme

Dans cet article, découvrez le magnésium, ses propriétés, ses différentes formes et tout le nécessaire pour savoir comment l’utiliser adéquatement afin d’en bénéficier.

Qu’est-ce que le magnésium?

Il s’agit d’un oligo-élément crucial pour notre organisme. À lui seul, il est impliqué dans près de 300 réactions métaboliques et enzymatiques, où il agit comme cofacteur essentiel au déroulement de ces réactions. Il est notamment impliqué dans : la production d’énergie cellulaire; la santé osseuse, dentaire et musculaire; le bon fonctionnement du système nerveux (production de neurotransmetteurs, santé cérébrale, prévention de troubles anxieux, gestion de stress); le sommeil; la prévention des crampes et spasmes; la production d’hormones et l’équilibre endocrinien, spécialement au niveau de la santé hormonale féminine; la santé cardiovasculaire (notamment de par son action préventive de l’hypertension); la santé digestive; etc. Ses actions sont souvent conjointes à celles des vitamines B, les rendant efficaces en synergie.

Les différentes formes de magnésium sur le marché

Il existe de multiples formes de magnésium ingérable sous la forme de suppléments. En effet, le magnésium brut est un métal qu’il n’est pas possible de consommer tel quel, alors le magnésium doit être transformé et lié à diverses molécules dans le but de le rendre absorbable. Toutes les formes chimiques de magnésium ne sont pas équivalentes; certaines s’assimilent mieux ou ont un effet thérapeutique plus marqué. Par ailleurs, les divers magnésiums auront parfois des impacts différents sur notre organisme. Voici un résumé des principales formes de magnésium sur le marché ainsi que leurs applications thérapeutiques. 

Les formes les moins chères et les moins efficaces de magnésium sont souvent celles qui s’absorbent le moins, comme le gluconate et le chloride de magnésium.

Le sulfate, le chlorure et l’oxyde de magnésium sont des formes de magnésium encore une fois relativement peu absorbables. En fait, ils sont souvent utilisés comme laxatifs puisqu’ils ont la propriété de retenir l’eau dans le côlon, facilitant l’hydratation des selles et le transit chez les constipés. Cependant, il ne devrait pas s’agir d’un remède à long terme puisqu’une constipation chronique mérite d’être investiguée afin d’en découvrir la cause. Le chlorure de magnésium peut aussi aider à décongestionner les sinus en cas de troubles respiratoires comme la sinusite chronique.

Pour leur action thérapeutique au niveau du système nerveux, du sommeil, des muscles, des crampes, on ira chercher les formes les plus biodisponibles (assimilables), soit le citrate, le glycinate (ou bisglycinate) et le malate. Le citrate est un magnésium parmi les mieux absorbés, mais dont le surplus non-absorbé retient l’eau dans l’intestin. Il est donc souvent conseillé en cas de constipation associée à d’autres troubles suggérant un manque de magnésium (ex : anxiété chronique). Il est à éviter chez les personnes au transit sensible ou qui ont facilement des selles molles ou la diarrhée. Le bisglycinate est l’une des meilleures formes de magnésium, absorbé en général à 98% dans l’intestin grâce à sa combinaison avec une ou deux molécules d’acide aminé glycine. Il est souvent très efficace pour les troubles nerveux, musculaires et cardiovasculaires, tout en ayant peu d’impacts au niveau digestif. Finalement, le malate peut être particulièrement intéressant au niveau de la production d’énergie, donc en cas de fatigue physique ou musculaire, de fibromyalgie, de crampes. Il s’agit en effet de magnésium combiné à de l’acide malique, une molécule impliquée dans le cycle de Krebs (cycle cellulaire de production d’ATP, nos molécules cellulaires d’énergie). Il peut arriver de retrouver l’une de ces formes de magnésium seule, en liquide ou en comprimés, ou encore de trouver des synergies combinées de citrate, glycinate ou malate (comme le SynerMag de ATP Lab, qui allie malate et glycinate). Discutez avec votre naturopathe pour trouver ce qui vous conviendrait le mieux.

Récemment, plusieurs autres magnésiums ont fait leur entrée sur le marché et sont utilisés de manière plus ciblée pour des fonctions précises. Par exemple, le magnésium L-thréonate est combiné à un acide aminé et possède la rare capacité de traverser la barrière hémato-encéphalique. Il s’agit donc d’un magnésium particulièrement intéressant lorsque l’on désire travailler au niveau cérébral et calmer directement le système nerveux central, par exemple en cas d’anxiété ou de dépression. Le cerveau a besoin de beaucoup d’énergie pour bien fonctionner; augmenter le magnésium au sein de ses cellules permettra aux mitochondries de produire plus rapidement de l’énergie, ce qui peut avoir un impact bénéfique sur les fonctions cognitives. Finalement, le magnésium thréonate est la forme de magnésium la plus pertinente à utiliser en cas de choc à la tête, commotion cérébrale ou traumatisme crânio-cérébral (TCC) puisqu’il possède la capacité de diminuer l’hyperexcitabilité neuronale pouvant générer des maux de tête et autres inconforts invalidants à la suite de ce type de trauma. 

Le magnésium orotate est celui qui a démontré le plus de bénéfices pour la santé cardiovasculaire, notamment pour son action régulatrice des électrolytes essentiels aux fonctions de contraction du cœur. Par son action apaisante sur le système nerveux et les muscles, le magnésium a, de façon générale, des impacts reconnus pour abaisser l’hypertension artérielle, souvent associée à un stress chronique.

Le magnésium existe aussi sous forme d’oligo-élément et peut être consommé en oligothérapie (c’est-à-dire à très petits dosages) dans certains contextes où l’objectif est d’augmenter le taux de magnésium intracellulaire. Il convient aussi bien aux personnes sensibles au niveau digestif ou aux enfants.

Finalement, il est possible d’utiliser la peau comme voie d’entrée du magnésium par l’organisme. La meilleure façon de faire cela est d’utiliser du sel d’Epsom (sulfate de magnésium) en bain de corps ou de jambes afin de permettre l’absorption du magnésium par voie transdermique. Cela présente certains avantages, notamment en cas de crampes musculaires (effet plus direct) ou chez les personnes sensibles à la prise interne de suppléments. On utilise en général entre une demie et une tasse pour un bain.

Bénéfices du magnésium

Tel que mentionné, le champ d’action du magnésium est assez vaste. Voici un résumé de ses principales indications :

Métabolisme : Production d’énergie. Utile en cas de fatigue, surtout chronique ou associée à de fortes périodes de stress et de malbouffe. Utile chez les sportifs afin de soutenir la demande énergétique et en prévention des crampes.

Système nerveux : Anxiété, stress chronique. Dépression. Insomnie. Fatigue mentale, fonction cognitive ralentie. Troubles d’attention. Agitation. Maux de tête et migraines chroniques. Maux de tête et symptômes perdurant après une commotion cérébrale.

Système endocrinien : Équilibre hormonal. Encore plus efficace lorsque combiné à de la B6 (comme dans le SynerMag) ou un complexe B activé. Utile en cas de syndrome prémenstruel (SPM) difficile (rétention d’eau, seins enflés et douloureux, jambes lourdes, fatigue, sautes d’humeur, émotivité, troubles de sommeil, maux de tête) et troubles du système reproducteur en général (endométriose, infertilité, etc.).

Système cardiovasculaire : Maintien de saines fonctions cardiaques et d’une pression artérielle adéquate.

Système musculo-squelettique : Santé osseuse et dentaire. Santé musculaire, notamment pour prévenir ou diminuer les crampes, spasmes, tics nerveux et douleurs. Souvent en combinaison avec le calcium (voir le paragraphe ``Comment prendre le magnésium`` pour une explication sur le ratio à favoriser).

Santé digestive : Soutien les capacités digestives, notamment via le péristaltisme. Prévention de la constipation (surtout magnésium citrate). 

Bien entendu, le magnésium ne saurait en lui seul régler les causes profondes de ces déséquilibres. Il peut cependant être un outil pertinent dans un processus d’amélioration globale du bien-être et de la vitalité. Consultez votre naturopathe lors d’un rendez-vous afin de vous faire conseiller adéquatement si vous désirez améliorer votre qualité de vie de façon naturelle et efficace.

Comment prendre le magnésium?

Le magnésium est souvent recommandé pour une cure de support d’au moins 3 mois lors de fatigue, épuisement, stress chronique, anxiété. On vise en général un dosage thérapeutique entre 300 et 500 mg par jour. Le magnésium peut être pris à long terme, surtout en cas de besoin important. On peut aussi en prendre par intermittence dans des périodes plus difficiles. On conseille souvent sa prise au souper afin de favoriser la détente musculaire et un état de relâchement propice au sommeil. Comme tout nutriment, il est préférable de le prendre en mangeant qu’à jeun pour son absorption. 

Le magnésium sera souvent vu combiné à l’acide aminé taurine, qui augmente son absorption cellulaire, donc son efficacité. On le retrouve aussi souvent couplé à la vitamine B6 pour le soutien du système endocrinien et nerveux (comme dans le SynerMag alliant magnésium, B6 et taurine). 

Il existe finalement des duos de calcium et magnésium (Cal-Mag) utilisés pour la santé osseuse et souvent conseillés en cas d’ostéoporose. C’est parce que le magnésium est essentiel à l’utilisation adéquate du calcium dans les os en prévenant les dépôts calcaires dans les tissus mous. Le complexe Cal-Mag peut être pris dans un ratio calcium :magnésium de 2 :1 lorsque l’on veut soutenir la santé osseuse, ou dans un ratio 1 :2 lorsque l’on veut soutenir davantage la santé musculaire et diminuer les crampes.

Précautions et contre-indications

Le magnésium présente peu de contre-indications puisqu’il s’agit d’un nutriment consommé dans la diète et qu’il est donc traité comme un aliment. On surveillera cependant la prise en cas de médicaments (espacé d’au moins 4h avec la médication). Si vous prenez des anti-hypertenseurs, surveillez votre pression régulièrement puisque la médication doit parfois être ajustée à la baisse par votre médecin ou pharmacien lors de la prise de magnésium (agissant comme léger anti-hypertenseur naturel) - consultez votre praticien avant utilisation. Si vous prenez d’autres suppléments de minéraux, comme du fer ou du zinc, vous ne devez pas les prendre en même temps (c’est-à-dire dans le même repas, et non la même journée) que le magnésium, puisqu’ils ont des actions antagonistes et vont se nuire au niveau de l’assimilation. Le magnésium peut cependant être pris en même temps que des vitamines, surtout les vitamines B. Attention aussi à ne pas utiliser de magnésium citrate si vous souffrez facilement de diarrhée. De façon générale, le magnésium n’est pas contre-indiqué durant la grossesse et l’allaitement (mais toujours demander conseil avant utilisation) et se retrouve dans les prénatales à petit dosage.


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Présentation de l'auteure

Camille Poulin - Naturopathe diplômée de l'IESN (2015-2020). Passionnée de santé naturelle, je vous accompagne dans votre démarche vers une vitalité optimale via des rencontres individuelles personnalisées, des conférences variées et mon site web Mon Régal Végétal portant sur la naturopathie, la cuisine saine gourmande & les plantes médicinales!

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L'Armoire Épicerie Santé 1 mai, 2022
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