Les glucides
Notre principale source d'énergie

Les glucides

(Valeur calorique de 4 calories par gramme)

Base de notre alimentation, les glucides sont notre principale source d’énergie disponible rapidement. Seule source d’énergie pour notre cerveau (sous forme de glucose) et des globules rouges, les glucides participent aussi à la structure des acides nucléiques (ADN) et des coenzymes.

L'immense avantage des glucides, en dehors de constituer un apport énergétique important, est de pouvoir être utilisés très rapidement et d'être une source d'énergie économique pour l'organisme (nécessitant peu de réactions intermédiaires). Quand ils ne sont pas utilisés, ils sont stockés dans le foie sous forme de glycogène (association de plusieurs sucres à la manière d'une chaîne dont la libération progressive par le foie constitue une réserve énergétique très importante). 

Le glucose est l'un des principaux combustibles de l'organisme, bien que celui-ci utilise également les lipides (graisses) comme source d'énergie. La régulation de la glycémie revêt une importance particulière, car la diminution de la quantité de sucre dans le sang peut entraver le fonctionnement normal du cerveau et provoquer la mort des neurones (cellules nerveuses). À lui seul, le cerveau consomme 30% de glucose de plus que le reste des cellules du corps. Les sucres possèdent également d'autres fonctions. Ils participent à : la synthèse des acides nucléiques (éléments de base des protéines), la constitution de la membrane externe des cellules, et à la conversion en graisse par les cellules adipeuses (adipocytes).

Le taux de sucre dans le sang constitue la glycémie, elle ne doit pas normalement dépasser, pour un adulte, entre 4,0 et 7,0 mmol/L à jeun et entre 5,0 et 10,0 mmol/L deux heures après le repas. Ces pourquoi les réserves de glucides doivent être régulièrement renouvelées par l'alimentation. Par exemple, la composition des réserves énergétiques théoriques du corps humain (pour un homme de 70 kg) est de 85 % sous forme de graisse, 14 % sous forme de protéines et seulement 1 % sous forme de glucides.

Les types de sucres

En alimentation, une classification pratique des glucides se présente comme suit :

Les sucres simples (mono et disaccharides) :

  • Le glucose : nutriment énergétique de base. Il est présent dans les fruits (particulièrement le raisin) et le miel. Son goût est moins marqué que le fructose ou le saccharose.

  • Le fructose : au pouvoir sucrant élevé. Seul sucre ingéré sans transformation préalable en glucose et qui de plus, ne fait pas appel à l'insuline (utile pour les régimes diabétique). Présent dans les fruits, le miel et certains végétaux (topinambour).

Il est d'intérêt de souligner que l'organisme ne peut assimiler le fructose en grande quantité à la fois. Un apport élevé en fructose accroît le taux de triglycérides sanguin augmentant les risques cardio-vasculaires. Il convient donc de ne pas abuser du fructose et de bien lire les étiquettes. Dans l'alimentation il est grandement fait usage, de sirop de glucose riche en fructose !

  • Le galactose : apporté par le lactose du lait.

  • Le saccharose : présent dans de nombreux végétaux (betterave, canne à sucre). C'est le sucre de plus consommé.

  • Le lactose : le sucre du lait. C'est le seul sucre d'origine animale présent dans notre alimentation.

  • Le maltose : résulte de la dégradation de l'amidon (aliments maltés, sucre de malt, bière).

  • Le tréhalose : présent dans les champignons et les algues.

Les sucres complexes (polysaccharides) :

Sont des sucres assimilables à des fins énergétiques ! Ce sont surtout les amidons, réputé « sucre de l'endurance », à condition d'être accompagné de fibres alimentaires pour ralentir leur assimilation. Les amidons proviennent des céréales, des légumineuses, des tubercules et des racines (pomme de terre), des fruits amylacés (banane, châtaigne) et de fruits oléagineux (noix et graines).

L'index glycémique

La notion d'index glycémique de l'aliment fait la distinction entre sucres d'absorption rapide et sucres d'absorption lente. Qu'il soit simple ou complexe, un sucre est « rapide » s'il est concentré et raffiné (index glycémique élevé); il est «lent» s'il est accompagné d'autres nutriments particulièrement de fibres alimentaires (index glycémique bas).

Ainsi, l'index glycémique définit le caractère plus ou moins hyperglycémiant de chaque aliment. Un index glycémique supérieur à 60, dit élevé, sollicite beaucoup les mécanismes régulateurs de la glycémie. Des ingestions régulières d’aliment à index glycémique élevé induisent des réactions hypoglycémiques marquées. Un taux de sucre élevé qui donne momentanément de l'énergie est suivi par une brusque décharge d'insuline rapidement suivie par une sensation d'épuisement et de faim (coup de pompe, fatigue après les repas). Au contraire, un aliment à index glycémique bas fournit de l'énergie de manière lente et régulière, apaisant la faim et facilitant l'utilisation et le stockage des calories. Un index glycémique compris entre 40 et 60 est considéré comme moyen, et faible s'il est inférieur à 40. 

Les facteurs affectant l'index glycémique des aliments sont : 

  • La nature chimique du glucide : Le raffinage, la pauvreté de l'aliment et du repas en d'autres nutriments (lipides, protéines, vitamines, minéraux), et la cuisson des aliments. Par exemple, la présence de lipide ralentit la vidange de l'estomac et la digestion des amidons). Il ne faut pas non plus oublier les aliments liquides, populaires auprès des enfants, comme les jus de fruits, les sodas et les laitages sucrés.

  • La nature physique du glucide : Le pain présente un index glycémique élevé à cause de la finesse des particules de farine et de sa structure éclatée qui donne plus de pouvoir aux enzymes. La même observation s'applique aux céréales soufflées et aux pâtes alimentaires bien cuites (préférer des pâtes "al dente"). Un aliment riche en fibre alimentaire crée une barrière physique aux enzymes digestives ralentissant d’autant l’absorption des glucides.

L'index glycémique de chaque aliment est calculé avec des portions de 50 g de glucide total. Il faut donc considérer que certains aliments peuvent présenter un index glycémique élevé sans pour autant être des aliments à enlever de notre menu. Par exemple, les carottes contiennent environ 7 % de glucides. Pour obtenir 50 g de glucides dans une portion de carotte, il en faudra 750 g, peu d'entre nous consommes autant de carottes dans un même repas !

Index glycémique des aliments

Élevés

110    Maltose

100    Glucose

95      Pomme de terre au four

95      Viennoiseries

95      Pain blanc commercial

90      Miel

90      Confitures sucrées

90      Purée de pommes de terre instantanée

85      Panais 

85      Carotte

85      Corn flakes - Popcorn

75      Saccharose

70      Pomme de terre à l'eau

70      Rutabaga

70      Biscuits, barres chocolatées

70      Pain blanc

70      Céréales raffinées (riz blanc)

70      Maïs

65      Betterave

60      Pâtes blanches

60      Banane

60      Fruits séchés

Moyens

55      Confitures fruitées

50      Igname

50      Patate douce

50      Pain complet

50      Céréales complètes

50      Petit pois

45      Pâtes complètes

Faibles

40      Flocons d'avoine

40      Pain de seigle complet

40      Jus de fruits frais (sans sucre ajouté)

40      Haricots rouges 

35      Laitages entiers

35      Pois cassés

30      Fruits frais, pomme, orange

30      Haricots blancs

30      Lentilles, pois chiches

22      Chocolat noir (>60% de cacao)

20      Fructose

20      Soya

15      Citron

15      Fruits oléagineux

<15    Légumes verts, tomates



Besoins et apports alimentaires

Les besoins en glucides de l'organisme sont d'environ 5 grammes par kg et par jour. Cela correspond à environ 58 % de la ration calorique quotidienne, composée à 40 % de glucides simples et à 60 % de glucides complexes (amidons). 

N’oublions pas que le zinc, le chrome, le manganèse et le nickel jouent des rôles importants dans le métabolisme des glucides.

Cette ration devra être composée à :

70 % d'aliments à index glycémique moyen ou faible : Légumineuses, produits céréaliers non raffinés, légumes verts, fruits aqueux, fruits oléagineux, laitages

20 % d'aliments non raffinés à index glycémique élevé : Miel, tubercules, racines, fruits amylacés et séchés

10 % au maximum de sucre raffiné (soit environ 35g/jour)

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Présentation de l'auteure

Nataly M. Ferland - Naturopathe, herboriste, massothérapeute et co-propriétaire de L’Armoire Épicerie Santé. Comptant plus de 25 ans de pratique en magasin et en bureau privé, Nataly poursuit son perfectionnement comme herboriste thérapeute accrédité.

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L'Armoire Épicerie Santé 1 mai, 2022
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