Les vitamines du complexe B

 

Qu’est-ce que le complexe B?

Le terme ``complexe B`` est utilisé pour désigner l’ensemble des vitamines B, soit : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B8 (biotine), B9 (acide folique) et B12 (cobalamine). Souvent, les complexes B complets contiendront des molécules apparentées à la famille des vitamines B, mais que certaines classifications chimiques récentes distinguent des autres B en général, dont la choline (anciennement B4), l’inositol (anciennement B7) et le PABA (anciennement B10). Bien que chaque vitamine B ait en soi des fonctions précises, plusieurs ont des actions communes et elles travaillent d’ailleurs mieux en synergie. Ainsi, il est rare qu’une vitamine B soit prise seule, sauf en cas d’objectif particulier. Pour soutenir l’énergie, le système nerveux et une multitude d’autres paramètres énumérés plus bas, c’est en général un complexe B qui sera conseillé afin d’optimiser les résultats grâce aux actions complémentaires des différentes B. Parfois, on conseillera une B seule (ex : B6 pour l’équilibre hormonal), idéalement combinée à un bon complexe B pour une action à la fois ciblée et globale. La B12 est une exception qui peut être prise seule; les végétariens et les végétaliens devraient automatiquement en intégrer sous forme de supplémentation, à dose de 2000 mcg par semaine, puisqu’ils sont à risque plus élevé de carences sans consommation de viande ou de produits animaux.

Il existe plusieurs formes chimiques pour une même vitamine B, et certaines se révèlent plus efficaces que d’autres au sein de notre organisme d’un point de vue biochimique. Avec les recherches au fil du temps, nous en sommes venus à réaliser que pour que les vitamines soient efficaces, elles doivent d’abord être absorbées via la digestion, puis activées par des processus enzymatiques. Or, il a été découvert que certaines personnes présentent une défectuosité de ces processus d’activation. Par exemple, la méthylation est un processus important qui permet de transformer certaines vitamines B, comme la B12 (cobalamine), en leur forme active en y liant un groupement méthyl (ex : méthylcobalamine) afin qu’elles puissent être utilisées par notre organisme. Plus de 25% de la population présenterait des troubles de méthylation, rendant ce processus moins efficace. C’est pourquoi la meilleure forme de complexe B présentement disponible sur le marché est le complexe B activé, qui contient des vitamines B pré-activées, ce qui facilite grandement leur utilisation par notre organisme, même si on présente des faiblesses enzymatiques sans le savoir. C’est là la principale différence avec un complexe B de qualité élaboré par une compagnie de produits naturels fiable telle que Natural Factors, New Roots Herbal, New Chapters, etc.

Les principales vitamines B à rechercher sous forme activée (plus important pour leur efficacité que d’autres) sont les suivantes : B6 sous la forme de pyridoxine-5-phosphate (P5P); acide folique (B9) sous la forme de méthyltétrahydrofolate ou MTHF; B12 sous la forme de méthylcobalamine.

Bénéfices des vitamines B

Les vitamines B sont essentielles à une multitude d’actions enzymatiques dans notre organisme. Elles sont impliquées dans la production d’énergie dans nos cellules – chaque fois que nous mangeons et transformons une molécule de glucose en énergie, plusieurs B sont exigées au niveau cellulaire pour effectuer ces réactions. Un déficit aura donc des impacts non seulement sur notre énergie, mais aussi sur notre capacité de gestion de la glycémie. 

Par ailleurs, comme expliquées dans notre article sur le foie, les phases de détoxification requièrent beaucoup de nutriments pour nous aider à éliminer les toxiques avec lesquels nous entrons en contact. Les vitamines B sont essentielles au bon processus de détoxification et de nettoyage de notre organisme.

Elles sont aussi grandement impliquées au sein du système nerveux, notamment par leur rôle essentiel dans la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et le GABA. Elles affectent ainsi l’humeur, la gestion du stress et le sommeil. Des périodes soutenues de stress, d’anxiété et d’insomnie peuvent à la fois être favorisées par un manque de vitamines B et contribuer à l’épuisement de notre capital. Les migraines sont aussi souvent associées à un déficit en vitamines B, particulièrement la B2 (utilisée en prescription à haut dosage pour le traitement de la migraine) et la B6 (cette dernière étant particulièrement efficace pour les migraines chroniques lorsque combinée à du magnésium).

Finalement, les vitamines B jouent un grand rôle dans la santé endocrinienne, notamment au niveau de la thyroïde, de surrénales et des glandes reproductrices (ovaires, testicules). De nombreux déséquilibres hormonaux chez la femme (SPM, règles douloureuses, troubles de l’humeur, seins douloureux, endométriose, etc.) sont souvent améliorés par l’ajout d’un complexe B (et de magnésium).

Qui bénéficierait d’un complexe B?

L’alimentation moderne dénaturée, dévitalisée et raffinée apporte souvent peu de nutriments essentiels et il est fréquent de constater un déficit en complexe B, tout comme en magnésium, au sein d’une population sur-stressée, en manque de sommeil et consommant de grandes quantités d’alcool et de sucre.

Un complexe B (combiné au magnésium pour un impact encore plus pertinent) serait particulièrement indiqué en cas de troubles du système nerveux afin d’apporter un support nécessaire à ce dernier. Stress chronique, anxiété, troubles du sommeil, agitation, TDA/H, troubles de l’humeur seraient toutes des conditions qui pourraient bénéficier de l’ajout d’un complexe B à 50 ou 100 mg par jour pour un minimum de 3 mois. Même chose en cas de maux de tête et migraines chroniques, de manque d’énergie ou de déséquilibres hormonaux tels que mentionnés précédemment. 

Tout contexte augmentant la demande en production d’énergie au niveau cellulaire, soit une consommation élevée de sucre et glucides, une consommation fréquente d’alcool (qui a un impact délétère sur notre ``pool`` de vitamines B) ou une pratique sportive soutenue bénéficieraient aussi d’un complexe B pour soutenir la production énergétique des mitochondries. Les gens présentant des troubles glycémiques, comme le syndrome métabolique et le diabète, ont aussi souvent un déficit en B. Finalement, la grossesse est un contexte où les vitamines B activées sont souvent nécessaires, surtout la B9 activée (MTHF) et la B12, qui sont d’office présentes dans les vitamines prénatales.

Posologie

Le dosage d’un complexe B peut varier en fonction des compagnies, de l’efficacité des vitamines (ex : activées = besoin d’une moins grande quantité) et du type de vitamine B. En effet, certaines vitamines B sont dosées en mg alors que d’autres, comme la biotine ou la B12, sont dosées en mcg. Les besoins recommandés en vitamines B vont aussi varier selon le type de vitamine. De manière générale, les complexes B sont standardisés à une moyenne de 50 à 100 mg par vitamine B (à l’exception de l’acide folique, de la biotine et de la B12 qui ont souvent des dosages à part). En général, on conseille de 50 à 100 mg (dont 1 à 2 capsules) de complexe B par jour, selon le contexte. En cas d’épuisement nerveux, trouble de sommeil, anxiété, manque d’énergie importants, on pourra utiliser un dosage plus élevé de manière temporaire (1 à 3 mois), puis redescendre à un dosage de maintien. Comme les vitamines B peuvent aider à améliorer notre énergie, il est conseillé de les prendre en début de journée, par exemple au déjeuner, mais pas en soirée afin d’éviter un effet trop stimulant chez les personnes sensibles.

Ce qui est bien avec les vitamines B, c’est que comme elles sont hydrosolubles, leur surplus sera éliminé dans l’urine. On ne peut donc pas en faire un surdosage comme les vitamines liposolubles (A, D, E et K) qui se stockent dans les tissus en cas d’excès. Notez que lorsque la vitamine B2 (riboflavine) est métabolisée, elle entraîne la production d’un pigment jaune fluo qui apparaîtra dans l’urine. Il est donc tout à fait normal de voir votre urine devenir jaune fluo quelques temps après avoir ingéré votre capsule de vitamines B. Cela ne veut pas dire que vous ne l’avez pas absorbée, seulement que la B2 a bien été métabolisée. 

Précautions et contre-indications

Il n’existe pas beaucoup de contre-indications pour les vitamines du groupe B étant donné qu’elles sont hydrosolubles et considérées comme un supplément complémentaire à l’alimentation (dans le sens où on retrouve naturellement des vitamines B dans la nourriture et qu’il y a donc beaucoup moins de risques d’interactions avec les médicaments que dans le cas de plantes). Les vitamines B sont fortement conseillées en supplémentation chez la femme enceinte, surtout l’acide folique et la vitamine B12, afin de prévenir les troubles de malformation du fœtus. C’est pourquoi on retrouve toujours ces vitamines, et parfois d’autres B, dans les formules prénatales. 

Bien entendu, en cas de trouble de santé particulier ou de prise de médicaments, il est conseillé de vous renseigner auprès de votre professionnel de la santé afin de savoir si votre condition est compatible à la prise de suppléments.

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Présentation de l'auteure

Camille Poulin - Naturopathe diplômée de l'IESN (2015-2020). Passionnée de santé naturelle, je vous accompagne dans votre démarche vers une vitalité optimale via des rencontres individuelles personnalisées, des conférences variées et mon site web Mon Régal Végétal portant sur la naturopathie, la cuisine saine gourmande & les plantes médicinales!

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Les vitamines du complexe B
L'Armoire Épicerie Santé 1 mai, 2022
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